필라테스는 유산소 운동일까? 근력운동일까? 다이어트에 정말 효과가 있을까?
2025년 현재, 필라테스는 단순한 ‘예쁜 몸매 만들기’ 운동을 넘어 지방 연소, 체형 교정, 식단 병행 측면에서
다이어트의 핵심 운동으로 자리잡고 있습니다. 하지만 운동 방식, 강도, 식이 요법에 따라 그 효과는 크게 달라질 수 있습니다.
이 글에서는 필라테스가 다이어트에 어떤 방식으로 도움이 되는지, 무엇을 병행해야 효과가 있는지를 실제 사례와 함께 알아봅니다.
1. 지방을 직접 태우는 운동은 아니지만, 탄탄한 몸을 만드는 데 강력하다
필라테스는 대표적인 저강도-고정밀 운동입니다.
고강도 유산소 운동처럼 많은 칼로리를 한 번에 소모하진 않지만, 코어 중심 근육을 지속적으로 자극하기 때문에
몸의 기초 대사량을 높이고, ‘잘 빠지는 몸’을 만드는 데 도움을 줍니다.
리포머나 소도구를 활용한 필라테스는 강도에 따라 한 회당 200~400kcal 정도의 칼로리를 소모하며,
이보다 중요한 것은 장기적으로 근육 사용량을 늘려주는 효과입니다.
특히 여성들의 경우 유산소 운동만 반복하면 체중은 빠지더라도 근육량이 줄고 요요현상이 올 가능성이 큽니다.
필라테스는 코어, 엉덩이, 허벅지, 복부 등 다이어트 핵심 부위에 특화된 근육을 자극해
체중 감량보다 중요한 ‘체형 변화’를 유도합니다.
2025년 현재, 리포머 필라테스를 주 3회 이상 3개월 이상 지속한 사람들의 체성분 데이터를 보면
평균 체지방률 47% 감소, 체중 25kg 감량 외에도 허리둘레와 골반 각도 개선 효과가 관찰되고 있습니다.
즉, 필라테스는 직접적으로 ‘살을 빼는 운동’이라기보다는
살이 잘 빠지는 몸을 만드는 데 결정적인 역할을 하는 운동이라 할 수 있습니다.
2. 체형 교정을 통한 라인 변화가 실제 ‘슬림해 보임’을 만든다
필라테스를 하면 “살은 그대로인데 더 날씬해 보인다”는 말을 자주 듣는 이유는
바로 체형의 정렬이 달라지기 때문입니다.
필라테스는 어깨 말림, 골반 비대칭, 거북목, 흉추 굽음, 오다리, X자다리 등
일상 속 잘못된 자세를 교정하고 중심 근육을 활성화시켜줍니다.
대표적으로 복부 비만처럼 보이는 경우, 실제 체지방이 많기보다 복압이 약하거나 자세가 틀어져서 배가 튀어나온 경우가 많습니다.
이때 복부 깊은 근육(횡격막, 복횡근, 다열근 등)을 강화하는 필라테스는
복부를 안쪽으로 끌어당기는 ‘복부 수축력’을 키워주기 때문에,
체중이 그대로여도 복부 라인 자체가 안쪽으로 들어가며 날씬해 보이는 효과가 발생합니다.
또한, 등 근육이 발달하고 어깨가 펴지면서 가슴이 자연스럽게 올라가는 시각적 변화도 눈에 띕니다.
이는 단순 체중 감소보다 훨씬 큰 만족도를 주며, 다이어트를 포기하지 않도록 도와주는 동기부여 요소가 됩니다.
2025년 트렌드 중 하나는 **‘체형 교정 다이어트 프로그램’**인데요,
필라테스를 중심으로 체형 정렬과 근육 밸런스를 맞춰주는 시스템이 여성, 남성 모두에게 폭넓게 도입되고 있습니다.
운동의 목적이 ‘체중 수치’에서 ‘보이는 라인’으로 옮겨가는 시대에
필라테스는 가장 이상적인 운동 중 하나로 주목받고 있습니다.
3. 식단 병행 시 체지방 감량 가속, 지속 가능한 다이어트의 열쇠가 된다
아무리 필라테스를 열심히 해도, 식단 관리 없이 다이어트를 기대하긴 어렵습니다.
하지만 필라테스는 다른 운동보다 식단 병행 시 더 높은 체지방 감량 효율을 보여주는 것이 특징입니다.
그 이유는 다음과 같습니다.
첫째, 필라테스는 운동 후에도 기초대사량이 올라간 상태를 일정 시간 유지하기 때문에
식사 시 흡수보다 소비가 우선되는 환경을 만들어 줍니다.
둘째, 배고픔 호르몬(그렐린)과 포만감 호르몬(렙틴) 균형에 긍정적인 영향을 주어
식욕 조절이 용이해지고 폭식 방지도 가능해집니다.
2025년에는 이런 원리를 활용한 ‘저탄고단 + 필라테스’ 식단 코칭 프로그램도 많아졌습니다.
예를 들어, 주 3회 필라테스를 하면서 하루 단백질 1.2g/kg, 탄수화물 150g 이내로 구성된 식단을 병행할 경우,
8주 기준으로 체지방률 6~10% 감소 효과를 기대할 수 있다는 실험 결과도 있습니다.
또한, 필라테스는 스트레스를 낮추는 효과가 크기 때문에
다이어트의 가장 큰 적인 감정적 폭식, 지침, 회피 행동을 줄여줍니다.
즉, 필라테스는 단기적인 감량보다는 ‘오래 지속할 수 있는 다이어트 습관’을 만드는 데 효과적입니다.
결론
필라테스는 단순히 몸매를 예쁘게 만드는 운동이 아닙니다.
2025년 현재, 지방을 효율적으로 연소하는 기초대사량 중심 운동,
시각적인 라인을 바꾸는 체형 교정 툴,
건강한 식단과 함께하는 지속 가능한 다이어트 파트너로서
그 위상이 완전히 달라졌습니다.
무작정 땀 흘리는 다이어트가 지겹고, 더 ‘현명한 방법’을 찾고 있다면,
이제는 필라테스로 몸을 바꾸는 습관을 시작해보세요.